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Si quieres ganar músculo: que no falten vitaminas y minerales en tu dieta

Foto/Unsplash

Siempre ante los deseos de ganar músculo prestamos especial atención a las proteínas de la dieta, y también sabemos que los hidratos son importantes así como otros nutrientes. Pero algo que olvidamos al momento de hipertrofiar, tonificar o simplemente cuando realizas una actividad deportiva, es controlar que no falten vitaminas y minerales en la dieta.

Muchos vitaminas favorece la recuperación muscular al tener efecto antioxidante y reducir el estrés y daño oxidativo que se produce en nuestro cuerpo ante un esfuerzo intenso, por ejemplo, la vitamina E y C.

También cumplen este rol algunos minerales como el selenio o el zinc.

Por otro lado, muchas vitaminas intervienen en procesos metabólicos indispensables para ganar músculo, como las vitaminas del complejo B, que permiten la degradación de hidratos para obtener en energía y catalizan procesos de síntesisesenciales para un estado de anabolismo.

Y ni hablar de minerales que intervienen entransmisión el impulso nervioso así como en la contracción muscular que claramente cobran importancia si queremos desarrollar masa muscular, como son el potasio, magnesio, sodio, calcio.

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Las vitaminas y minerales son micronutrientesdebido a que se necesitan en escasas proporciones en nuestro organismo, pero no por eso, son menos importantes.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embargo, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades.

Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya naturalmente los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

  • Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.
  • Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.
  • Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.
  • Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.
  • Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.


Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista.

El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como así también, sobre la recuperación post esfuerzo.

Así, además de prestar especial atención a las proteínas e hidratos si quieres ganar músculo no deben faltar vitaminas y minerales en tu dieta, y la forma más fácil de asegurar su ingesta es que no falten frutas, verduras ni alimentos de alta densidad nutritiva como son cereales integrales, pescados, carnes magras, lácteos, legumbres entre otros.

Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de éstos nutrientes y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

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